Jetzt beginnt sie wieder, die kalte Jahreszeit, die gleichzeitig Startschuss für laufende Nasen, Husten und Erkältungen ist. Und du fragst dich womöglich, wie du dieses Jahr die geballten Viren- und Bakterienattacken überstehen kannst ohne dich anzustecken.

Dabei kommt Erkältung nicht mal von Kälte, jedenfalls nicht direkt. Die Kälte selbst macht nicht krank. Das machen die Viren und Bakterien. Allerdings haben diese bei Kälte eine größere Chance, sich in unserem Körper breit zu machen, weil kalte Schleimhäute schlecht durchblutet werden. Damit funktionieren die nicht mehr als Barrieren für Erkältungsviren. In schlecht durchbluteten Atemwegen arbeitet aber auch das Immunsystem nicht richtig, so dass den eindringenden Krankheitskeimen nun nicht einmal die Körperabwehr Widerstand leistet. Wenn die dann auch noch in Heerscharen auf uns einprasseln, hat es uns „erwischt“, bevor das Immunsystem seine Arbeit wieder aufnehmen kann. Von einer Armee an eingedrungenen Keimen ist es auch schnell überfordert. Die Erkältung hat uns nun fest im Griff.

Noch schlimmer erwischt es uns allerdings, wenn unser Immunsystem grundsätzlich geschwächt ist, wenn ihm die nötige Power fehlt, den Kampf überhaupt aufzunehmen. Dann helfen nicht einmal die wichtigen Schutzmaßnahmen wie warme Kleidung. Dann müssen wir sogar aufpassen, dass sich auf eine, zunächst harmlose, Erkältung nicht noch weitere Keime draufsetzen, die unsere Gesundheit ernsthaft gefährden können.

Das Immunsystem sollte man zwar eigentlich das ganze Jahr gut in Schuss halten, doch während der kalten Jahreszeit sind „Powercocktail“ durchaus sinnvoll, der körpereigenen Abwehr zusätzliche Kraft zu geben. Eine gesunde Ernährung stärkt das Immunsystem wobei einige Lebensmittel ganz besonders gut geeignet sind das Immunsystem aufzupowern.

1) Früchte, Zitrusfrüchte

Zitrusfrüchte sind die Stars unter den Vitamin C-Spendern und zu Beginn des Winters überall erhältlich. Vitamin C hilft den weißen Blutkörperchen schneller, beweglicher und effektiver zu arbeiten, Krankheitskeime schneller abzuwehren bzw. zu vernichten und zu fressen. Von Orangen, Mandarinen, Clementinen, Zitronen und Grapefruit kann man daher gar nicht zu viel essen. Und sie sind vielseitig einsetzbar, denn sie schmecken als Beilagen zu vielen Gerichten, eigenen sich als ganze Früchte zum Nachtisch und für Zwischendurch, als Obstsalat oder auch mal gepresst als Saft oder püriert als leckeres Smoothie.

Ganz besonders viel Vitamin C enthält übrigens die Kiwi, die als Einzelfrucht schmeckt sich aber auch sehr gut mit Zitrusfrüchten in Obstsalaten, Säften und Smoothies mischen lässt.

Tipp: Einen Zitrussalat aus filetierten Zitronen und Orangen, einem Teelöffel Olivenöl und Honig nach Geschmack anrichten; mit gehackten Mandeln oder Walnüssen bestreuen und halbierten Kiwischeiben dekorieren.

Die Früchte harmonieren auch gut mit Quark und Joghurt im morgendlichen Müsli. Dabei trägt Naturjoghurt selbst zur Stärkung des Abwehrsystems bei, da er Milchsäure-Bakterien enthält, welche eine gesunde Darmflora fördern. So kann man den Tag schon mit einem passenden Powerfrühstück starten.

Zitrusfrüchte bringen nicht nur Vitamin C für die Abwehr mit. Sie sind auch reich an Flüssigkeit, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen, welche ebenfalls wichtige Unterstützer des Immunsystem sind. Flüssigkeit und Sekundäre Pflanzenstoffe unterstützen ein gut zirkulierendes Blutsystem. Dickflüssiges Blut und ein träger Kreislauf behindern die Immunzellen an ihren Einsatzort zu kommen und „bremsen“ sie bei ihrer Arbeit. Ballaststoffe sorgen für eine gesunde Darmflora, wo sich die meisten Immunzellen befinden. Darmbakterien und Immunsystem arbeiten eng zusammen. Eine gesunde Darmflora unterstützt hilft auch indirekt, weil sie die wichtigen Nährstoffe für das Abwehrsystem schnell ins Blut gelangen lässt und gleichzeitig die Vermehrung von Krankheitskeimen unterdrückt.

Gute Unterstützer des Immunsystems sind auch dunkle Früchte wie schwarze Johannisbeeren, Kirschen und Brombeeren sowie Pflaumen. Nicht zu vergessen Banane und Apfel, die in Kombination eine unschlagbar umfangreiche Vitamin- und Nährstoff-Mischung bieten.

Hinweis: Zucker ist ein Vitamin-Räuber. Besonders das Vitamin-C wird durch Zucker gebunden und kann dann vom Körper nicht mehr genutzt werden. Daher solltest du, wenn du deinen Körper mit Vitamin C powern willst, nicht gleichzeitig auch noch viel Zucker essen. Auch Honig besteht in erster Linie aus Zucker, obwohl ihm noch einige weitere gesunde Wirkungen nachgesagt werden.

Gegen einen sparsamen Einsatz von Honig und Zucker in Nachtischen, Fruchtsalaten und anderen Mischungen, um das Gericht schmackhaft(er) zu machen, ist jedoch nichts einzuwenden. Wie so oft: Die Dosis macht´s.

2) Gemüse

Ähnlich wie die Früchte können auch die meisten Gemüsesorten das Immunsystem stärken. Sie enthalten ebenfalls Ballaststoffe, Sekundäre Pflanzenstoffe und die Vitamine A, C und E, die als ACE-Vitamin-Kombination viele Fertigprodukte anreichern. Besser als jedes ACE-Produkt sind jedoch die frischen Früchte und Gemüse, denn sie enthalten den gesamten Nährstoffcocktail inklusive der Ballaststoffe.

Besonders reich an Vitamin C sind Paprika, Rosenkohl, Brokkoli und Grünkohl. Allerdings ist Vitamin C hitzeempfindlich und geht beim Kochen leicht verloren. Daher solltest du Gemüse möglichst dämpfen und nicht kochen, so bleiben immer noch ausreichend Vitamine erhalten. Eine Ausnahme bildet dabei das Sauerkraut. Das gilt ebenfalls als Vitamin-C-reich, sollte aber lange gegart werden, denn im Sauerkraut ist eine Vitamin C-Vorstufe enthalten, die erst durch Erhitzen zu Vitamin C wird. Dennoch ist schonende Erhitzung und kein langes Kochen angesagt, damit das Vitamin nicht gleich wieder weiter zerfällt.

Vitamin A ist wichtig für gesunde Schleimhäute, die erste Barriere gegen eindringende Krankheitskeime. So hält Vitamin A unter anderem die Oberflächen der Schleimhäute feucht, was das Eindringen von Keimen auf diesem Wege erschwert.

Vitamin E wird für eine gute Funktion der Immunzellen benötigt.

In Früchten und Gemüsen kommt Vitamin A üblicherweise in der Vorstufe Beta-Carotin vor. Früchte und Gemüse mit viel Beta-Carotin haben nicht selten eine gelbe bis orangerote Färbung wie Aprikosen, Mango, Karotten, Kürbis und Süßkartoffeln aber auch rote Paprika. Daneben sind auch viele grüne Gemüse wie Grünkohl, Wirsing, Spinat und Feldsalat reich an Beta-Carotin.

Vitamin A und E sind fettlöslich und kommen vor allem in Früchten mit einem hohen Fettanteil vor. Bei Gemüsen ist das unter anderem die Avocado. Verhältnismäßig viel Vitamin E findet sich aber auch Paprika, Wirsing und Grünkohl.

Hinweis: Wegen der fettlöslichen Vitamine solltest du dem Gemüse immer einen Teelöffel Fett oder Öl zugeben, dann kann der Organismus sie besser verdauen.

Tipp: Ein schmackhafter Eintopf aus den typischen Wintergemüsen plus Kartoffeln bietet eine große Vielfalt an Vital- und Nährstoffen, die der Körper für seine Abwehr benötigt, außerdem eine extra Portion Flüssigkeit sowie Wärme von innen.

Ein solcher Eintopf lässt sich ohne weiteres durch ein paar Zitrusfrüchte und / oder Banane exotisch variieren oder auch mit etwas Rindfleisch anreichern, das dann als guter Zinklieferant einen weiteren Beitrag zum Immun-Power-Essen liefert.

3) Nüsse, Mandeln, Kerne und Öle

Nüsse, Mandeln, Kürbis- und Sonnenblumenkerne sowie verschiedene Pflanzenöle sind reine Vitamin-E-Bomben.

Nüsse und Co. inklusive das beliebte Studentenfutter passen prima zu Obstsalaten und ins morgendliche Müsli. Außerdem können sie verschiedene warme Speisen aufpeppen, in dem du sie gehackt und auch mal angeröstet über Gemüse oder Fleisch streust.

Süße Mandeln sorgen für gesunde Darmbakterien. Walnüsse liefern hochwertiges Eiweiß, was für die Bildung von Immunzellen benötigt wird.

Nüsse sind auch gute Zink- und Selenlieferanten, zwei Spurenelemente, die ganz wesentlich zu einer gesunden Abwehr beitragen. So verhindern Zink und Selen einerseits, dass Krankheitskeime durch die Schleimhäute in den Organismus eindringen, andererseits aktivieren sie die Immunzellen.

Auch Magnesium, das benötigt wird, damit Vitamin C aktiv werden kann, ist in Nüssen reichlich vorhanden.

Wenn du gelegentlich mal ein paar Nüsse, Mandeln oder Kürbiskerne statt einer zuckerhaltigen Süßspeise nascht, tust du dir also durchaus was Gutes. Allerdings solltest du den Fett- und damit Kaloriengehalt von Nüssen und Mandeln nicht unterschätzen. Wenn du die regelmäßig zum üblichen Essen futterst, hast du ganz schnell einige Pfunde zu viel auf den Rippen. Übergewicht schwächt das Immunsystem jedoch wieder. Mit Essen aufpowern heißt also nicht: Viel hilft viel!

Bestimmte Öle wie Oliven-, Kokos- und Maiskeimöl sind besonders reich an Vitamin E und sollten daher bevorzugt zum Einsatz kommen. Doch gerade sie sind natürlich auch sehr kalorienreich. Daher ist auch hier Sparsamkeit angesagt.

Hinweis: Öle, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind, wie z.B. das Olivenöl, eignen sie sich nicht zum Erhitzen, denn dabei entstehen ungesunde Transfettsäuren, die auch das Rapsöl in Verruf gebracht haben. Zum Erhitzen kann man u.a. Kokosfett verwenden.

4) „Scharfmacher“

Chilischoten, Pfefferkörner, Paprikapulver, Senf, Ingwer und Co: So manche Nahrungsmittel bringen Feuer in den Kochtopf und heizen den Organismus von innen ein.

Scharfe Gerichte stärken die Abwehrkräfte, denn sie regen (über das Capsaicin) die Durchblutung an. Dadurch können sich Krankheitskeime schlechter in den Schleimhäuten festsetzen können und das Immunsystem selbst kann effektiver arbeiten. Die ätherischen Öle in den scharfen Gerichten wirken schleimlösend und haben vielfach - wie z.B. bei Chili, Meerrettich, Cayennepfeffer und Ingwer - eine antibakterielle Wirkung.

Ingwer passt auch gut zum oben beschriebenen Zitrussalat - den du dann auch noch etwas salzen und pfeffern kannst - als auch in den exotischen Wintergemüse-Eintopf mit Früchten und Banane. Das Wintergemüse lässt sich aber ebenso gut durch Chilischoten „anschärfen“.

Tipp: Wenn du scharfes Essen nicht gewöhnt bist, kannst du es dir antrainieren, in dem du langsam Tag für Tag die Schärfedosis erhöhst.

Zimt, Kümmel, Oregano und Petersilie gelten ebenfalls als immunstärkend gelten. So kannst du die Speisen sehr abwechslungsreich und schmackhaft würzen. Nicht zu vergessen, dass all diese Gewürze und Scharfmacher über wichtige Vitamine (z.B. Vitamin C), Mineralstoffe und Sekundäre Pflanzenstoffe verfügen, die das Immunsystem zusätzlich fit machen.

5) Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte

Immunzellen benötigen Eiweiß (Proteine), denn aus diesem Grundbaustein werden sie aufgebaut. Wertvolle Proteine stecken in Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eiern, Magerquark und Käse. Tierisches Eiweiß entspricht vom Aufbau sehr dem des menschlichen Organismus. Pflanzliches Eiweiß muss dagegen erst mühsam umgebaut werden, was bei einem gestressten oder bereits geschwächten Immunsystem eher von Nachteil ist.

Wenn du dein Immunsystem über die Ernährung powern möchtest, solltest du bei Fleisch jedoch zurückhaltend bleiben und dich dabei auf solche Stücke stützen, die dem Immunsystem besonders wichtige Inhaltsstoffe liefern. Dazu gehört z.B. mageres Rindfleisch, das ein besonders guter Zink- und Selenlieferant sowie reich an Eisen ist. Eisen fördert die Blutbildung, was sich wiederum positiv auf das Immunsystem auswirkt.

Zink und Selen findet sich auch in Fisch und Meeresfrüchten, diversen Milchprodukten und Eiern. Eine Portion Magerquark mit frischen Früchten zum Frühstück oder Nachtisch ist daher schon eine kleine Powermahlzeit für deine Abwehr.

Getreideprodukte enthalten zwar ebenso wie Nüsse große Mengen an Zink und Selen, doch kann der Körper die Spurenelemente aus tierischen Nahrungsmitteln besser verwerten.
Tipp: Wenn du tierische Lebensmittel dennoch vermeiden möchtest, kannst du die Verwertbarkeit von pflanzlichen Speisen erhöhen, indem du sie kochst oder dämpfst und damit „vorverdaust“. Die Hitze macht nämlich nichts anderes als die Enzyme im Organismus: Sie spaltet Verbindungen in kleinere Bausteine, so dass sie für den Körper verfügbar werden. Ein warmer Frühstücksbrei aus Hafer, Weizen und Hirse schont das einerseits das Verdauungssystem und stellt dem Immunsystem schon morgens Energie, Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe zur Verfügung.

Ein wahres Powercocktail, das selbst einem angeschlagenes Immunsystem schnell auf die Sprünge hilft, ist die gern empfohlene heiße - wenn möglich scharfe - Hühnersuppe: Heiße Flüssigkeiten fördern die Durchblutung, helfen bei akuten Infekten, den Schleim zu lösen, weil er flüssiger wird, und hemmen die hitzeempfindlichen Viren in ihrer Vermehrung. Eine Studie konnte außerdem zeigen, dass heiße Hühnersuppe (mit Zwiebeln, Kartoffeln, Karotten, Sellerie und Petersilie) im Körper ganz bestimmte Blutkörperchen (Neutrophile) blockiert, welche an der Schwellung und der Entzündung von Schleimhäuten beteiligt sind. Zusätzlich wirkt sich das Carnosin, das in Hühnerbrust enthalten ist, immunstärkend aus, wobei die Hühnerbrust gleichzeitig noch die nötigen Proteine für die Immunzellen liefert. Chili oder Ingwer heben den Geschmack und kurbeln die innere Hitze sowie das Immunsystem zusätzlich an.

Hinweis: Es wird immer wieder berichtet, dass Milch schleimbildend sei. Manche Menschen meinen, das s an sich auch beobachten zu können. Wissenschaftliche Studien können dafür bislang keinen Beleg erbringen. Ebensowenig gibt es eine wissenschaftliche Erklärung dazu, auf welche Weise die Milch die Atemwege verschleimen könnte.

Wer jedoch bei sich selbst eine solche Wirkung verspürt, sollte in der kalten Jahreszeit besser auf Milch verzichten bzw. sie durch Ziegen-, Schafs- oder auch Sojamilch ersetzen.

6) Getränke

Für die Durchblutung und ein funktionierendes Immunsystem ist eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit unerlässlich. Mit der Flüssigkeit können viele Viren und andere Krankheitserreger, die in die Atemwege gelangt sind, gleich wieder ausgespült werden. Nur weil der Sommer und die große Hitze vorbei sind, solltest du also nicht mit Trinken nachlassen. Allerdings bietet es sich an, nun vermehrt auf warme und heiße Getränke zurückzugreifen, denn die unterstützen den Kreislauf und das Immunsystem besser als kalte Getränke, bremsen eine Vermehrung der Viren, halten den Nasenschleim flüssig, der so ebenfalls hilft, Krankheitserreger wieder loszuwerden.

Besonders empfehlenswert sind heiße Tees, vor allem Kräutertees mit Hagebutten, Sanddorn oder Hibiskus, da deren Inhaltsstoffe (sekundäre Pflanzenstoffe, ätherische Öle) ebenfalls das Abwehrsystem unterstützen.

Vielfach wird heißer Zitronensaft empfohlen, um dem Körper eine extra Portion Vitamin C zu liefern. Nur leider wird das Vitamin C dabei um so mehr zerstört, je heißer der Zitronensaft ist. Ein guter Kompromiss ist auch eine warme Zitrone. Wer schon morgens ein Glas davon zu einem vitaminreichen Frühstück zu sich nimmt, kann gestärkt und gewärmt aus dem Haus gehen.

Auch Tees, die mit kochendem Wasser aufgesetzt werden, zerstören das meiste Vitamin C, das in den Früchten enthalten ist oder vielleicht sogar künstlich zugesetzt wurde, um ihn als besonders wirkungsvollen Erkältungstee anzupreisen. Besser ist es, dem etwas abgekühlten Tee nachträglich etwas Zitronensaft zuzufügen.

Tipp: Wenn du ihn magst, solltest du jetzt häufiger einen Ingwertee trinken. So stärkst du dein Immunsystem gleich vierfach: Flüssigkeit, Hitze, Schärfe sowie die antibakterielle und entzündungshemmende Wirkung des Ingwers.

7) Ausgewogenheit und gute Verdauung

Grundsätzlich gilt auch für das Immunsystem, das du auf eine ausgewogene Ernährung achten solltest und nicht einseitig bestimmte Lieblingspowerspeisen isst. Denn dann läufst du Gefahr, dass dir auf Dauer doch ein wichtiger Bestandteil fehlt. Eine gewisse Abwechslung ist daher doch gefragt.

Das beste Essen hilft aber nichts, wenn Stoffwechsel bzw. Verdauung auf Sparflamme laufen oder sogar gestört sind. Denn dann gelangen die wichtigen Nährstoffe für das Immunsystem nicht ins Blut. Neben einer ausreichenden Versorgung mit Ballaststoffen solltest du dich trotz Kälte also nicht aufs Sofa verkrümeln, sondern viel Bewegung an frischer Luft suchen. Das bringt dann auch die nötige Müdigkeit am Abend und ausreichend Schlaf ist ebenfalls wichtig für Verdauung und Immunsystem.

Wenn du all diese Punkte beachtest, wirken deine Immunpower-Speisen noch mal so gut.